pompki podciąganie

[...] drążku 4x MAX Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6 Wyciskanie leżąc RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6 Wyciskanie żołnierskie RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6 Odwrotne pompki RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6 Uginanie sztangą RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6 DÓŁ SIŁA: Przysiady klasyczne RAMPA 15 / 12 / 10 / 8 / 6 Martwy ciąg klasyczny RAMPA 15 / 12 / [...]

[...] 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg Przeliczyłam się w pierwszej serii, dalej nie poszło. Za tydzień 4 x 12 x 12 kg, jeśli dam radę, dalej normalnie R12. Odwrotne pompki 4x 12 12 / 12 / 12 / 12 12 / 12 / 12 / 12 Na następnym to samo, tyle, że z nogami na ławce. Uginanie sztangą 4x 12 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg [...]

[...] + pociągnie hantli wzdłuż tułowia 4x 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (4-5 kg) 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 8 / 8 + 8 (4 kg) 10 + 10 / 10 + 8 / 10 + 8 (4 kg) Odwrotne pompki + wyciskanie francuskie 4x 10 + 10 / 10 + 10 / 8 + 10 / 8 + 8 (CC; 4 kg) 10 + 10 / 8 + 8 / 8 + 8 / 6 + 6 (CC; 4 kg) 10 + 10 / 8 + 8 / 6 + 8 (CC; 4 kg) + rotatory 3x [...]

[...] + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (5 kg) 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (4-5 kg) 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 8 / 8 + 8 (4 kg) 10 + 10 / 10 + 8 / 10 + 8 (4 kg) Odwrotne pompki + wyciskanie francuskie 4x 10 + 10 / 10 + 8 / 8 + 8 / 8 + 8 (CC; 5 kg) 10 + 10 / 10 + 8 / 10 + 8 / 10 + 8 (CC; 5 kg) 10 + 10 / 10 + 10 / 8 + 10 / 8 + 8 (CC; 4 kg) 10 + [...]

[...] na jednej była jedynym ćwiczeniem na klatkę, tylko że sobie ją urozmaicałem: poszerzałem zakres ruchu, dodawałem zatrzymania izometryczne etc. Głównie mi chodzi o to, że pompki na jednej są bardzo niedocenianym ćwiczeniem, a niesamowicie wartościowym, szczególnie, jeżeli nie mamy poręczy. Ciekawi mnie jej przełożenie na wyciskanie leżąc, [...]

[...] bo mialem to przy poprzednim treningu--> moze byc supinacja i prostowanie ze sztangielka w opadzie? wtedy polaczylbym tak : superserie 1.uginanie ze sztanga stojac pompki na poreczach 3x10 2.uginanie ze sztangielkami supinacja francuskie lezac bez superserii 3.lamana na modlitewniku 4.prostowanie ze sztangielka w opadzie [...]

WYPISKA Z NIE PAMIĘTAM 1. Przysiady 50/50/50 2. Podciąganie wąsko podchwytem 12/12 3. Podciąganie szeroko nadchwytem 12 4. Pompki 25/25/25 5. Spięcia 20/20 wygląda to dziwnie w stosunku do poprzednich rozpisek, nie omieszkam wyjaśnić . postanowiłem zrobić małą przerwę, bo się chyba przetrenowałem, ale jestem leniem i przeciągnęła się na cały [...]

[...] linki wyciągu dolnego 12/11/10 20kg 7. wyciskanie na maszynie na klatkę 12/12/10 6. rozpiętki na maszynie 12/12/8 7. wyciskanie na barki 12/12/10 2x5kg 8. odwrotne pompki na triceps 10/8/7 9. unoszenie nóg z zwisu na drabince 12/10/13 10. opad tułowia 12/12/12 Miska czysta, nieliczona gdyż nie miałam na to czasu, ale starałam sie nie [...]

No dobrze, to ja prawie rozpoczynam, nowy trening. Przyjechali do mnie goście którym muszę poświęcić nieco uwagi, dlatego też najbliższe 2 tygodnie to będzie rozpracowywanie treningu, a od połowy lipca ruszę pełną parą te 5 dni w tygodniu. Trenio będzie wyglądał tak: Poniedziałek: A. Wycisk hantli skos B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) B2. ¾ [...]

Po małych poprawach : PONIEDZIAŁEK Klatka Pompki na poręczach 10/10/8/8 Wyciskanie sztangi, skos głową w górę 12/10/8/6-8 Rozpietki w lekkim skosie 10/10/10/10 Biceps Uginanie sztangi stojąc 12/10/10 Uginanie ramion hantlami, z supinacją 12/10/10 ŚRODA MC 12/10/8/6 Podciąganie nachwytem na drążku 8/8/8/8 Podciąganie sztangielki w opadzie [...]

[...] ale u kumpla (regularnie tylko ja juz cwicze ) i za kilka miesiecy mam zamiar sie wyniesc. Co do trica, francuz lezac i wyciag gora mialem w prawie kazdym treningu Do tego pompki tylem lub wycisk waskim. Trica sprobuje wiekszymi ilosciami serii - pomysl Rbk, plan na bica bez zmian - wydaje sie byc git. -----Poniedzialek----- plecy + kaptury [...]

Witam PN:Klata 1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8 3.Wyciskane sztangielek w skosie w dół 15/12/10/8 4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 WT:Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

Ja proponuję tak: PN:Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8 3.Wyciskane sztangi w skosie w dół 15/12/10/8 4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 WT:Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] 10 10 8 - Rozpiętki skos 4x 12 10 10 8 Triceps - Wyciskanie francuski hantla jednorącz 3x 10 10 10 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10 10 10 - pompki w podporze tyłem 3x 15 15 15 Wtorek: Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 10 8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 10 8 - Unoszenie sztangielek na [...]

Dwa tygodnie przygotowań za mną, w sobotę (29.11) były katowane plecy i tric: PODCIĄGANIE SZEROKO NACHWYTEM - drop set 15kg|8kg|ciężar ciała x 4 po 4-5 ruchów co 2 minuty WIOSŁOWANIE NACHWYTEM DO BRZUCHA - 100kg|70kg|40kg x 4 po 4 ruchy 2 minuty przerwy ŚCIĄGANIE PODCHWYTEM DO BRZUCHA NA WYCIĄGU - drop set 70kg| 50kg|30kg x 4 po 7 ruchów 2 minuty [...]

Ok już nie piszcie czy powinienem ćwiczyć czy nie ,albo od ilu lat powinien zaczynać się trening bo to bez sensu poza tym to nie temat do takich wypowiedzi... Daje teraz plan po paru przeróbkach no i chciałem zobaczyć czy teraz jest wszystko OK Nogi+Bary+Przedramię Wyciskanie sztangi sprzed głowy -3serie po 10/8/6 Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

3x10 zmieniam w ćwiczeniach których nie czułem wiosło dodałem ale przesunąłem je po barkach, żeby nogi mogły dojść jakoś do siebie (wcześniej robiłem je zaraz po przysiadach i nie byłem w stanie utrzymać stabilnej pozycji) po zmianach wygląda to tak A Nogi przysiady klasyczne (3x12) Nogi uginanie nóg na maszynie (3x10) Klatka Wyciskanie sztangi [...]

w poprzednim planie był w miejscu MC na prostych nogach, wrócę w takim razie do klasycznego MC pozycji stabilnej w wiośle nie byłem w stanie utrzymać poprzez spompowane na maksa nogi, a wiosło robiłem zaraz po nogach co było błędem, teraz przesunąłem je na później i powinno być OK przeczytaj podsumowanie z mojego dziennika (str 12), opisałem tam [...]

[...] ze sztangą prostą stojąc 4s. 8-12 TRICEPS: - wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 4s 6-10 - prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej linką wyciągu górnego 4s 6-10 - pompki w podporze tyłem 4s. 8-12 2 ćwiczenia normalnie ostatnie super serie. ŚRODA: Barki przód + barki bok BARKI PRZÓD: - podnoszenie sztangi na wyprostowanych ramionach na [...]

[...] Biceps - sztanga/unoszenie sztangielek stylem młotkowym/uginanie przedramienia podchwytem wyciągu dolnego jednorącz Triceps - ściąganie linki wyciągu górnego/dolnego/pompki na poręczach Przedramię - sztanga trzymana podchwytem/ndachwytem/prostowanie nadgarstka ze sztangielką Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu/allahy/unoszenie nóg na drążku [...]